Je hebt er maanden naar uitgekeken. De koffers zijn gepakt, de out-of-office staat aan en je bent klaar voor zon, zee en onbeperkt genieten. Een all inclusive vakantie is de ultieme vorm van ontspanning. Je hoeft nergens over na te denken, je portemonnee kan in de kluis blijven en er is altijd eten en drinken binnen handbereik.
Toch knaagt er bij veel mensen iets. De angst voor de weegschaal na afloop. “Hoe ga ik in hemelsnaam fit blijven als ik de hele dag door gratis cocktails en buffetten voor mijn neus krijg?” Het is een terechte zorg. Uit onderzoek blijkt dat vakantiegangers gemiddeld één tot twee kilo aankomen tijdens een reis van twee weken. Bij een all inclusive formule, waar de verleiding continu aanwezig is, kan dit zelfs nog iets meer zijn.
Maar we hebben goed nieuws: het is absoluut mogelijk om volop te genieten van de all inclusive luxe zonder dat je je fitnessdoelen volledig verpest. Het draait niet om diëten (want hey, het is vakantie), maar om slimme keuzes.
De informatie in dit artikel is gecontroleerd door Marvin Grouw, voedingsadviseur van Grouwfit.nl.
De valkuil van het “waar voor je geld” syndroom
Voordat we naar de praktische voedingstips gaan, moeten we eerst kijken naar onze mindset. Bij een all inclusive vakantie hebben we vaak onbewust de neiging om “het eruit te willen halen”. Je hebt immers betaald voor onbeperkt eten, dus voelt het zonde om dat ene gebakje te laten staan.
Probeer deze gedachte los te laten. Je hebt betaald voor de mogelijkheid om te eten wat je wilt, niet voor de verplichting om alles te eten wat er staat. De waarde van je vakantie zit in de ervaring, de rust en de zon, niet in de hoeveelheid calorieën die je naar binnen werkt. Zodra je die mentale knop omzet, wordt het veel makkelijker om nee te zeggen tegen dingen waar je eigenlijk niet eens echt trek in hebt.
Strategie 1: word een master in buffet-navigatie
Het buffet is de plek waar de meeste ‘schade’ wordt aangericht. De keuze is reusachtig en onze ogen zijn vaak groter dan onze maag. Met deze stappenplan overleef je elk buffet:
De verkenningsronde
Pak niet meteen een bord zodra je binnenkomt. Loop eerst een rondje langs alle bakken. Kijk wat er is. Wat ziet er écht lekker uit? Wat is de moeite waard? Door eerst te kijken, voorkom je dat je je bord al vol schept met middelmatige pasta, om er vervolgens achter te komen dat er verderop heerlijke verse gegrilde vis ligt.
De bord-architectuur
Gebruik de simpele regel van verdeling. Probeer je bord als volgt in te delen:
- 50% Groenten en fruit: Begin hier mee. Schep een grote berg salade, gegrilde groenten of vers fruit op. De vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel van de calorierijke opties te eten. Let wel op met vette dressings; kies liever voor een beetje olijfolie en azijn.
- 25% Eiwitten: Kies voor vis, kip, eieren, yoghurt of mager vlees. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en zijn essentieel voor verzadiging. Ze zorgen ervoor dat je niet een uur later alweer honger hebt.
- 25% Genieten: Dit is de ruimte voor de frietjes, de pasta, het brood of dat lekkere toetje. Omdat je al 75% gevuld hebt met voedzame keuzes, kun je hier met een gerust hart van genieten zonder te overeten.
Gebruik een kleiner bord
Dit klinkt als een flauw trucje, maar het werkt psychologisch heel sterk. Op een ontbijtbordje lijkt een normale portie ineens heel veel, terwijl diezelfde portie op een groot dinerbord klein oogt (waardoor je er nog wat bij schept).
Strategie 2: pas op met vloeibare calorieën
Misschien wel de grootste instinker op vakantie: de drankjes. Een Piña Colada of een mierzoete cocktail met siroop kan al snel 300 tot 500 calorieën bevatten. Drink je er daar drie van op een middag aan het zwembad, dan heb je qua energie al een complete avondmaaltijd binnen, zonder dat je erop gekauwd hebt.
Betekent dit dat je alleen water mag drinken? Natuurlijk niet. Maar wees je bewust van wat je kiest:
- Kies helder: Gin-tonic (liefst met suikervrije tonic), wodka-soda of een glas droge witte wijn bevatten aanzienlijk minder suiker en calorieën dan romige cocktails of zoete mixdrankjes.
- De water-wissel: Spreek met jezelf af dat je voor elk glas alcohol één glas water drinkt. Dit houdt je gehydrateerd (belangrijk in de zon!) en remt het tempo waarin je alcohol drinkt.
- Pas op met vruchtensappen: De ‘verse’ sappen uit de automaten bij het ontbijt bestaan vaak voor een groot deel uit suikerwater. Kies liever voor een stuk vers fruit; dat vult beter.
Strategie 3: blijf in beweging (zonder dat het op sporten lijkt)
Niet iedereen heeft zin om tijdens de vakantie de fitnessruimte van het hotel in te duiken. En dat hoeft ook helemaal niet. Het doel is niet om spiermassa op te bouwen, maar om je verbranding actief te houden. Er zijn genoeg manieren om calorieën te verbranden die voelen als vakantie:
- Zwemmen: Trek elke ochtend voor het ontbijt of aan het einde van de middag 20 minuten baantjes. Het is heerlijk verfrissend en een full-body workout.
- Strandwandelingen: Een wandeling maken door het mulle zand is een stuk zwaarder dan lopen op straat. Je traint je kuiten en verbrandt flink wat energie terwijl je geniet van de zonsondergang.
- Neem de trap: Zit je op de derde of vierde verdieping? Laat de lift links liggen. Het is een kleine moeite die over een hele week gezien een groot verschil maakt.
- Doe mee met activiteiten: Vaak organiseert het animatieteam dingen als aquagym, beachvolleybal of yoga. Het is leuk, je ontmoet nieuwe mensen en je bent ongemerkt heel sportief bezig.
Strategie 4: de 80/20 regel en snackgedrag
Thuis heb je waarschijnlijk vaste tijden waarop je eet. Op een all inclusive resort is er vaak 24 uur per dag eten beschikbaar. ’s Ochtends ontbijt, dan een snack bij het zwembad, lunch, ‘high tea’, diner en nog een middernachtsnack.
Vraag jezelf bij elk eetmoment af: “Heb ik echt honger, of eet ik omdat het er staat?” Het is prima om de pizza-slice bij het zwembad over te slaan als je nog vol zit van het ontbijt.
Hanteer de 80/20 regel. Zorg dat 80% van wat je eet voedzaam en gezond is (groenten, fruit, vis, vlees), en geef jezelf voor die overige 20% volledige vrijheid. Wil je dat heerlijke stuk chocoladetaart? Neem het. Geniet er bewust van. Door jezelf dingen niet te verbieden, voorkom je eetbuien. Als je jezelf alles ontzegt, is de kans groot dat je op dag drie ‘breekt’ en alles eet wat los en vast zit.
Conclusie: het draait om herinneringen
Uiteindelijk is je vakantie bedoeld om op te laden. Stressen over eten hoort daar niet bij. Als je terugkomt en je bent een halve kilo aangekomen, is dat echt geen ramp. Dat is er binnen een week je normale ritme weer af.
Het belangrijkste is dat je je fit en energiek blijft voelen tijdens je reis, zodat je de dingen kunt doen die je leuk vindt. Door slimme keuzes te maken bij het buffet, matig te zijn met suikerrijke cocktails en lekker te blijven bewegen, kom je terug met een zongebruinde huid én een goed gevoel over jezelf.
Fijne vakantie!
Veelgestelde vragen over niet aankomen op all-inclusive vakantie
1. Is het verstandig om het ontbijt over te slaan om calorieën te sparen? Nee, dat raden we af. Als je het ontbijt overslaat, begin je de dag met een rammelende maag. De kans is groot dat je je bij de lunch of bij de tussendoortjes vergrijpt aan ongezonde snacks. Een eiwitrijk ontbijt (bijvoorbeeld eieren of Griekse yoghurt) zorgt juist voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
2. Hoe ga ik om met toetjes bij het buffet? Spreek met jezelf af dat je eerst je hoofdgerecht laat zakken voordat je naar de toetjes loopt. Kies vervolgens één ding dat je écht lekker vindt, in plaats van vijf verschillende kleine gebakjes. Of deel een toetje met je partner; zo proef je het wel, maar krijg je maar de helft van de calorieën binnen.
3. Wat zijn de gezondste alcoholische keuzes op een resort? Kies voor dranken met zo min mogelijk toevoegingen. Wodka-soda, gin met suikervrije tonic (of spa rood), droge witte wijn, champagne of een ‘light’ biertje zijn betere opties dan cocktails met siropen, likeuren of room.
4. Ik wil toch sporten, zijn hotel-gyms meestal goed? Dit verschilt enorm per resort. De meeste 4- en 5-sterren all inclusive hotels hebben tegenwoordig prima fitnessruimtes met cardio-apparatuur en losse gewichten. Check van tevoren de website van het hotel of foto’s van reisorganisaties als dit belangrijk voor je is.
